Lodrät sits. De allra flesta som någon gång tagit en ridlektion eller bläddrat i en instruktionsbok om ridning har hört talas om den lodräta sitsen. Du får fram den lodräta sitsen genom att dra en lodrätlinje mellan ryttarens axel, höft och häl. Detta är den grundposition som alla ryttare bör behärska för att kunna ge förståeliga signaler och ha optimal balans på hästryggen. Trots detta är det relativt sällsynt att ryttare sitter så.
Sätet. Det vanligaste felet är att ryttaren hamnar i så kallad “stolsits”. Det innebär att fötterna hamnar för långt framför lodlinjen. Vanligtvis åker även överlivet för långt bak, bakom lodlinjen som om man satt på en stol. För att korrigera detta måste man först se till att placera sitt bäcken rakt upp och ned i sadeln på det djupaste stället (ofta hamnar man för långt bak i sadeln och behöver hoppa fram lite). Placera bäckenet så att sittbenen pekar rakt nedåt, med höftkammens mitt rakt ovanför. Är du osäker på när sittbenen pekar nedåt så prova att gunga lite fram och tillbaka på dem. Många tror att sittbenen är som två “punkter” i sätesmuskulaturen, men i själva verket är det mer som två medar som sedan går ihop och bildar blygdbenet framtill. Det är alltså en relativt stor yta som kan belastas. Vanligast är att man sitter för långt bak på sittbenen, men det finns även de som lutar fram och belastar blygdbenet (inte så vanligt bland män av förklarliga skäl…).
Överlivet. När du placerat ditt bäcken är det axlarnas och överlivets tur. Axlarna skall placeras mitt över höftlederna. Om du har en tendens att hamna för långt bak måste du tänka att du skall flytta fram hela din bröstkorg med bröstben och allt. I början kan det kännas som om du lutar framåt. Det är viktigt att hela ryggraden följer med så att du inte rundar ryggen och skjuter fram axlar och huvud. Ibland får personer som suttit bakåtlutade tänka lite svank, eftersom de är vana att runda ryggen och kuta. Andra lutar sig bakåt med bibehållen svank. En mycket dålig position som tvingar ryttaren att hålla balansen i tyglarna för att inte ramla bakåt, och som gör ryttaren stel och obalanserad. Dessa ryttare behöver komma framåt med axlarna och slappna av mer i ryggen så att svanken rätas ut något. De kommer känna sig överdrivet framåtlutade och kutryggiga när de sitter rakt i sadeln. Då är speglar och videokamera ett väldigt bra hjälpmedel för att öka kroppsmedvetenheten. Och förstås en bra instruktör på marken som kan ge feedback om din position. Detta fel är det vanligaste bland lite mer erfarna ryttare och kan ses långt upp i klasserna. En person som lutar sig framåt har ofta hjälp av att använda blicken mer i sin ridning. Kommer blicken upp så följer överlivet efter. Ett annat sätt är att hela tiden vara medveten om sittbenens kontakt med sadel. När axlarna åker fram lättar också sittbenen från sadeln. I samband med förlorad balans och spänningar i rygg och armar blir ryttaren stel och oföljsam. Det gör att benen samtidigt pendlar bakåt och om hästen skulle få för sig att bocka, springa eller dra i tygeln så åker ryttaren med. Detta felet är vanligast hos nybörjare och lite osäkra ryttare. Det finns ytterligare en variant av framåtlutning som oftast drabbar vanare ryttare som rider mycket i dressyrsadel. De tittar i manen och kurar med axlarna så att deras tyngdpunkt förflyttas framåt. Även här är blicken ett bra redskap tillsammans med djupandning (som inte kan sk e om bröstkorgen är sammanpressad). Djupandning skall ske med diafragman, dvs. att du andas med magen. Ofta har dessa ryttare mycket spänningar i bröstmuskulaturen och inte sällan problem med smärta i bröstrygg/nacke. De kan därför behöva stretcha bröstmuskulaturen regelbundet och även få en eller fler behandlingar, (för att släppa på stelheten och smärtan) för att få bukt med problemet i ridningen.
Nacke/Huvud. Nackens baksida skall vara längre än halsens framsida utan att hakan är framskjuten eller tryckt bakåt. Tänk att nacken skall vara lång och gracil. Blicken skall mjukt vara riktad framåt utan att fokusera på enskilda detaljer. För att huvud och nacke skall kunna slappna av krävs att rygg och bäcken är i rätt balans först. Annars blir det bara spänt och obehagligt.
Överskänkeln. Så kommer vi till benen. De hamnar nästan alltid för långt fram och för mycket utåtroterade. Börja med att släppa stigbyglarna och vrid om ditt lår så att knäskålen pekar framåt och låret ligger platt mot sadeln. Ryttaren måste slappna av i höftböjarna (m. iliopsoas) och göra sin framsida lång. För många är dessa muskler så vana att vara korta att de måste stretchas ut för att bli långa. Det gäller t.ex. alla som sitter mycket på jobbet eller alla som ridit utan att stretcha under en längre period. Med andra ord de allra flesta ryttare… Det är baksidan av låren och stora sätesmuskeln som för benet bakåt. Ta hjälp en medhjälpare om du har svårt att hitta rätt muskler. Medhjälparen står då vid sidan av hästen i höjd med ryttaren och lägger ett lätt tryck mot baksidan av ditt lår. För att aktivera muskeln trycker du bakåt mot din medhjälpares hand. Försök sedan hålla kvar benet där när du rider. I början kan det kännas stel och konstigt. Om du får spänna dig mycket för att få bak ditt ben beror det återigen på att höftböjarna håller emot. Alltså måste du stretcha ut dem först! För att sträcka höftböjarna ställer du dig med ett ben framför det andra, tilta bäckenet, som en hund med svansen mellan benen, tills det stretchar lätt vid ljumsken. Andas lugnt och håll kvar tills det slutat att sträcka. Första gångerna kan det ta drygt 1 minut innan det släpper, sedan går det snabbare. Men var tålmodig! Om det inte slutar sträcka i muskeln har du ju heller inte fått någon effekt!
Underskänkeln. Knälederna skall vara böjda så att skenbenen pekar bakåt och fotleden blir flexad. Många gör felet att de trycker ned och fram hälen så att skenbenet åker fram och man hamnar i stolsits. Som nybörjare behöver man kanske tänka nedåt med hälen för att få ned vikten och hitta balans i sadeln, men för de flesta som kommit lite längre stjälper det mer än det hjälper. För många är det till hjälp att tänka tån upp och benet bak istället för hälen ned. Har du svårt att sänka din tyngdpunkt i sadeln utan att spjärna ned och fram i stigbygeln kan du öva på att stå i trepunktsits med benet i korrekt lodrät position med hälen under höften. Underskänkeln skall vara stilla mot hästens sidor i alla gångarter och din höft fjädra mjukt med i hästens rörelser. Låt vikten sjunka nedåt/bakåt mot hälen. När du sänkt din balanspunkt kan du långsamt sätta dig ned i sadeln igen, men behåller känslan av tyngd nedåt. Tappar du känslan lättar du helt enkelt med rumpan ur sadeln och låter vikten sjunka igen.
Fötterna. Sist men inte minst kommer fötterna. Eller ja, minst av de kroppsdelar vi talat om hittills kanske, men precis lika viktiga. Som jag nämnt tidigare skall hälen vara under höfterna. Fotleden skall vara flexad (knasigt nog kallas det ibland extension i den medicinska världen eftersom det syftar på tårnas rörelser). Ofta står det då “dorsal extension” som syftar till fotryggen). Stigbygeln skall vara placerad vid den bredaste delen av framfoten. Här finns en balanspunkt som man använder mycket i t.ex. tai chi och qi gong för att hitta jordning och balans. Att ha bra balans i stigbygeln är förstås ännu viktigare eftersom den inte sitter fast i sig. Det är ryttarens jobb att hålla dem stilla! Rider du med ett tramp utåt, nedåt, bakåt genom hälen så har du kommit långt med att hitta balansen i stigbygeln. Viktigt är också att ha rätt längd på stigbyglarna. Många nybörjare har för korta, och många mer avancerade ryttare har för långa… En bra grundregel är att anpassa stigbyglarna från marken så att de är lika långa som från din längsta fingerspets till armhålan. När du sedan sitter upp skall stigbygelns underkant nå dig till fotknölarna när du släppt stigbyglarna och låter benet hänga rakt ned avslappnat. Akta så du inte sitter kvar med höften flexad när du testar – då blir stiglädren för korta!
Nu när du har fått några tips på vägen önskar jag dig lycka till med din fortsatta ridning! Och glöm inte – ridning är sitsträning!